Việc duy trì tư thế ngồi làm việc đúng sẽ giúp dân văn phòng tránh được các vấn đề liên quan đến cột sống. Ngược lại, ngồi sai tư thế có thể làm tăng nguy cơ vẹo cột sống và suy yếu cơ trung tâm của cơ thể.
Do đó, điều chỉnh và duy trì tư thế ngồi chuẩn là cách hiệu quả để cải thiện vóc dáng, giữ cho cột sống thẳng, bảo vệ sức khỏe xương khớp và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý về cột sống.
Vẹo cột sống là tình trạng cột sống bị cong bất thường, đổ về phía trước hoặc phía sau (gù cột sống) và lệch sang một bên (cong cột sống). Giai đoạn đầu, bệnh thường không có dấu hiệu rõ rệt, chỉ gây đau lưng nhẹ hoặc không đau. Người bệnh không thể nhận thấy cột sống cong vẹo bằng mắt thường nên dễ bỏ qua, tiếp tục sinh hoạt sai tư thế theo thời gian, chậm khám khiến cột sống ngày càng cong vẹo hơn. Tình trạng này có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng khác như thoát vị đĩa đệm, chèn ép rễ thần kinh gây tê yếu chân tay, thoái hóa cột sống, gai cột sống..
Cong vẹo cột sống mức độ nhẹ có thể cải thiện dần bằng cách điều trị bảo tồn như dùng thuốc hoặc tập vật lý trị liệu, thay đổi thói quen sinh hoạt. Trường hợp nặng, người bệnh cần phẫu thuật để lấy lại đường cong sinh lý cho cột sống, ngăn biến chứng thành các bệnh lý cơ xương khớp nghiêm trọng, ảnh hưởng hệ hô hấp do xương sườn ép vào phổi.
1. Tư thế ngồi làm việc ảnh hưởng đến cột sống như thế nào?
Nhân viên văn phòng là những người thường phải ngồi làm việc trước màn hình máy tính trong suốt một thời gian dài. Dưới đây là một số kiểu ngồi sai tư thế thường gặp:
– Ngồi bắt chéo chân: Dễ gây ảnh hưởng đến cơ đùi và tăng nguy cơ gây ra một số tật về chân.
– Ngồi ngửa cổ ra sau: Dễ dẫn đến những bệnh về cột sống.
– Tựa lưng quá sâu: Nhiều người thích tựa lưng sâu để được vừa thư giãn vừa làm việc. Tuy nhiên, đây là thói quen ảnh hưởng đến cột sống và khiến khoảng cách giữa mắt và màn hình xa hơn, làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh lý về mắt.
– Uốn cong cổ tay: Đây cũng là một tư thế thường gặp ở những người phải thường xuyên làm việc với máy tính. Nếu thực hiện trong một thời gian dài có thể dẫn đến chèn ép mạch máu ở cổ tay.
2. Tác hại khi ngồi làm việc sai tư thế
Nếu thường xuyên ngồi sai tư thế, dân văn phòng có thể gặp phải những vấn đề về sức khỏe như sau:
– Tuần hoàn máu kém hơn: Thời gian ngồi quá lâu vốn đã là vấn đề ảnh hưởng nhiều đến tuần hoàn máu. Đặc biệt, tư thế ngồi sai, ngồi không thẳng lưng sẽ khiến cho đường lưu thông khí huyết bị thu hẹp lại, dẫn đến tắc nghẽn mạch máu và tuần hoàn máu kém hơn.
Về lâu dài, tình trạng này sẽ gây ảnh hưởng đến hầu hết các cơ quan trong cơ thể chẳng hạn như gan, thận, tim mạch hay dạ dày,… Từ đó, người bệnh luôn có cảm giác mệt mỏi, cơ thể suy nhược và ảnh hưởng đến năng suất lao động,…
– Tăng tốc độ lão hóa xương: Khi bạn ngồi sai tư thế, khung xương của bạn cũng sẽ bị tác động, nó có thể bị cong vẹo theo những tư thế ngồi của bạn. Hậu quả đầu tiên mà người bệnh có thể gặp phải là tình trạng đau mỏi cổ vai gáy, đau lưng, đau đầu thường xuyên, mất tập trung trong công việc,… Hơn nữa, ngồi sai tư thế cũng là nguyên nhân khiến cho quá trình lão hóa xương diễn ra nhanh hơn, mất đi đường cong sinh lý và nhiều vấn đề về xương khớp như thoát vị địa đệm, các bệnh về cột sống,…
– Tác động xấu đến hệ tiêu hóa: Các cơ quan trong hệ tiêu hóa nói riêng và các cơ quan nội tạng trong cơ thể nói chung luôn cần có một không gian phù hợp để có thể duy trì hoạt động hiệu quả. Trong trường hợp bạn ngồi sai tư thế chẳng hạn như ngồi cong lưng, ngồi gập bụng,… sẽ khiến cho không gian bên trong bị thu hẹp lại và dẫn tới chèn ép các cơ quan nội tạng.
Đây cũng chính là một trong những nguyên nhân khiến cho các cơ quan của hệ tiêu hóa hoạt động kém hơn với một số triệu chứng bất thường như ợ nóng, khó tiêu hay tình trạng đau thắt dạ dày,…
– Đau đầu: Ngồi sai tư thế trong suốt một thời gian dài có thể ảnh hưởng nhiều đến quá trình lưu thông khí huyết. Do đó, làm hạn chế máu nuôi dưỡng hệ thần kinh dẫn tới tăng nguy cơ đau đầu, choáng váng,… Vấn đề này gây ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và chất lượng sống của người bệnh.
– Tăng nguy cơ cận thị: Đây cũng là tác hại rất thường gặp do thói quen ngồi làm việc không đúng tư thế gây ra. Theo các chuyên gia, nếu không giữa đúng khoảng cách giữa mắt với máy tính, các thiết bị điện tử hay sách vở thì bạn sẽ nhanh bị mỏi mắt và tăng nguy cơ bị cận thị.
– Gây căng thẳng, mệt mỏi: Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, ngồi làm việc sai tư thế cũng khiến bạn dễ bị mệt mỏi, căng thẳng hơn so với những người ngồi làm việc đúng tư thế. Đôi khi đây cũng chính là những nguyên nhân khiến bạn dễ cáu gắt với những người xung quanh và tăng nguy cơ mất ngủ.
– Giảm hiệu quả công việc: Ngồi làm việc sai tư thế khiến bạn mệt mỏi, uể oải, đau lưng, căng thẳng, suy giảm hệ miễn dịch,… Điều này có thể giảm khả năng tập trung trong công việc, giảm năng suất lao động.
3. Hướng dẫn tư thế ngồi đúng
Tư thế ngồi có tác động trực tiếp đến cấu trúc xương khớp và hình dáng cột sống. Một tư thế ngồi đúng cần đáp ứng các yếu tố như:
• Vai thả lỏng, không gồng.
• Lưng thẳng, cột sống ở trạng thái trung tính.
• Bàn chân đặt vững dưới mặt đất.
• Hông và lưng tạo thành một góc vuông.
– Tư thế chuẩn đối với lưng: Nên ngồi thẳng lưng, có thể đưa cổ ra sau một chút. Trong trường hợp ghế quá sâu, bạn có thể sử dụng thêm gối tựa. Ngồi đúng tư thế sẽ giúp lưng không bị đau và giảm tình trạng đau mỏi cổ vai gáy hay cong vẹo cột sống.
– Tư thế để tay khi làm việc: Tư thế để tay chuẩn là cẳng tay và cánh tay phải đảm bảo tạo một góc 90 độ. Tư thế này sẽ hạn chế tạo áp lực cho vai và cổ tay khi bạn phải làm việc trong suốt một thời gian dài.
Về phần cổ tay, cần được duỗi thẳng và cao hơn mặt bàn. Không nên uốn cong cổ tay để tránh tình trạng hẹp đường hầm ống cổ tay.
– Tư thế chuẩn cho cổ khi làm việc: Bạn cần điều chỉnh chiều cao của ghế và bàn phù hợp. Tránh để cổ bị quá cúi hoặc quá ngửa để hạn chế đau mỏi cơ cổ khi ngồi làm việc.
– Tư thế tốt mắt: Đảm bảo khoảng cách giữa mắt và màn hình là 50cm. Đồng thời điều chỉnh độ sáng, độ tương phản, kích thước phông chữ phù hợp. Nên kết hợp tập luyện các bài tập cho mắt.
– Lựa chọn ghế ngồi phù hợp: Đảm bảo có tựa lưng, tựa tay và có thể điều chỉnh được chiều cao. Chất liệu êm ái, không gây bí nóng.
Bạn không nên ngồi liên tục trong thời gian dài. Hãy nghỉ ngơi ít nhất 10 phút mỗi giờ để thực hiện các bài tập nhẹ hoặc yoga, giúp cơ thể thư giãn.
Duy trì tư thế ngồi đúng sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống và hạn chế tình trạng đau thắt lưng, đây là lợi ích dễ nhận thấy nhất. Bên cạnh đó, ngồi đúng tư thế còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như:
• Giảm hao mòn khớp, cơ và dây chằng.
• Giữ vững sức mạnh cơ trọng tâm và khả năng thăng bằng cơ thể.
• Giảm nguy cơ căng cơ.
• Cải thiện chức năng của cột sống.
4. Một số bài tập có thể thực hiện ngay trên ghế
Bạn cần các khoảng nghỉ phù hợp giữa giờ làm việc để hạn chế tình trạng căng cứng và nhức mỏi cơ. Bạn nên đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng nghỉ để máu được lưu thông tốt hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện một số bài tập kéo giãn cơ tại chỗ giúp thư giãn tốt hơn. Những bài tập giãn cơ tốt cho xương khớp mà dân văn phòng có thể làm ngay tại chỗ ngồi gồm:
• Bài tập kéo căng vai: Tay trái giữ khuỷu tay phải, dùng lực tay trái kéo hẳn người sang bên phải. Giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây. Lưu ý từ phần hông trở xuống giữ nguyên. Lặp lại với bên còn lại.
• Bài tập giãn lưng dưới: Tựa vững lưng vào ghế, mặt ghế cần thẳng hoặc bạn cần giữ cho lưng thẳng. Đưa đầu gối lên sát ngực, tay giữ lấy đùi. Nhẹ nhàng kéo người nghiêng về phía trước một chút, cảm nhận phần thắt lưng được giãn ra. Giữ khoảng 30 giây và lưu ý gồng cơ bụng (cơ trọng tâm) để không bị ngã). Tiếp tục làm với chân còn lại.
• Bài tập hướng lên trời: Ngồi thẳng lưng và giơ tay thẳng lên khỏi đầu, các ngón tay đan vào nhau. Lòng bàn tay mở, hướng lên trần nhà. Đồng thời ngửa cổ lên trên, cảm nhận cơ bắp ở lưng, bả vai và cổ được kéo giãn.
• Bài tập giãn lưng và bắp tay: Đẩy ghế ra khỏi mặt bàn, sao cho lòng bàn tay chạm được cạnh bàn. Bạn đổ người về phía trước, mặt song song với mặt đất, đầu ở ngang vị trí 2 cánh tay. Cần giữ cho phần hông trở xuống cố định 1 vị trí, lúc này vùng lưng, lưng dưới và bắp tay sẽ được giãn ra.
Những ai đang gặp vấn đề về xương khớp, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để nhận được sự tư vấn và điều trị phù hợp. Chúng ta có thể phòng ngừa bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt, tập luyện thường xuyên cũng như duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý để cải thiện sức khỏe xương khớp dân văn phòng, giữ cơ thể khỏe mạnh và đảm bảo sự thoải mái trong cuộc sống hàng ngày. Nhân viên y tế nói riêng và dân văn phòng nói chung, đừng để công việc văn phòng ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân – hãy thực hiện những biện pháp đơn giản để bảo vệ sức khỏe xương khớp.
